Træningsprogram for mænd: et enkelt 3-dages helkropsprogram

Ugens rytme: mandag, onsdag og fredag

Hold en hvile- eller let dag mellem styrkepassene. I uge 1 kan du træne A–B–A; i uge 2 træner du B–A–B. Så får begge pas plads over tid uden at gøre alle dage til træningsdage. WHO anbefaler voksne styrketræning af de store muskelgrupper mindst to dage om ugen; tre træningsdage er en mulig struktur, hvis den passer til din kalender.

Varm op i fem minutter med rolig cykling, gang eller bevægelser uden vægt. Tag derefter ét let opvarmningssæt på dagens første øvelse.

Pas A

1. Benpres eller goblet squat: 3 sæt × 8–12 gentagelser.
2. Brystpres eller armbøjning mod bænk: 3 × 8–12.
3. Siddende kabelrow eller elastiktræk: 3 × 8–12.
4. Rumænsk dødløft med håndvægte: 3 × 8–10.
5. Dead bug: 2 × 8 pr. side.

Vælg den variant, hvor du kan bevæge dig kontrolleret. Hvis en øvelse ikke passer til dig, brug en smertefri variant eller få hjælp til at vælge en anden.

Pas B

1. Split squat eller benpres: 3 × 8–10 pr. ben, eller 3 × 8–12 i benpres.
2. Lat pulldown eller elastiktræk over hovedet: 3 × 8–12.
3. Hoftebro eller hip thrust: 3 × 10–12.
4. Håndvægtsskulderpres: 2 × 8–12.
5. Bird dog: 2 × 8 pr. side.

Hold pauser, indtil du igen kan udføre næste sæt med god kontrol. Det behøver ikke være et kapløb.

Sådan gør du fremskridt

Start med to arbejdssæt, hvis tre føles for meget. Vælg vægt, så de sidste gentagelser kræver fokus, men ikke får teknikken til at bryde sammen. Når du kan tage 12 kontrollerede gentagelser i alle sæt, kan du prøve en lille vægtstigning og begynde nær den lave ende af intervallet igen.

Vurdér programmet over flere uger, ikke efter ét enkelt pas. Søvn, stress og travle dage kan påvirke præstationen. Hvis du ofte er øm eller træt, reducer antallet af sæt eller behold samme vægt lidt længere.